不想膝关节疼,这三个地方得锻炼

   日期:2021-05-17     浏览:103    评论:0    
核心提示:不想膝关节疼,这三个地方得锻炼 人民资讯发布时间: 05-1323:58人民网人民科技官方帐号人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋

不想膝关节疼,这三个地方得锻炼
 

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发布时间: 05-1323:58人民网人民科技官方帐号

人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋关节,膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群,这三者同时锻炼,对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。

膝关节肌群锻炼方法如下:

1、大腿直抬腿

坐在床上或瑜伽垫上,一只手摸大腿内侧,另一只手摸大腿外侧,在大腿中段做直抬腿,感受是哪侧的肌肉先收紧。如果是内侧先收紧,就可以勾脚。从脚后跟开始抬离床面,带动小腿到大腿做直抬腿,抬高到距离床面15-20厘米后保持5-10秒,然后再缓慢放下,放下时先放大腿,再放小腿,最后放脚后跟,一般做10个来回。

1、高位臀桥

躺在瑜伽垫上将脚后跟放在椅子上,保持膝关节和大腿呈现90度,发力抬起臀部和腰,将其抬离垫面。切记抬高的是臀部的下部而不是腰部,在抬起之后应使骨盆保持稳定。刚开始可以从10-15个,做2组开始起步。

踝关节肌群锻炼方法如下:

1、双脚踮脚

双脚向上踮起,踮到最高点保持1-2秒,然后缓慢放下,这样可以练习踝关节的后方肌肉。

借助弹力带锻炼踝关节前方肌肉,将弹力带放在脚底,双脚并紧使劲打结,如果弹力带系的不够紧,可以把脚向外放,增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去,一般这个动作练习15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉,这时候就可以换另一侧的脚,练习2-3组。

髋关节肌群锻炼方法如下:

1、屈髋下蹲

用一根绳子给到向前拽的力量,单腿下蹲稳定骨盆,靠自身的重量向后仰,再用屁股向后移动,仿佛在找远处的座椅,刚开始可以做3-5个,完成1-2组;进阶后可以每次做15个,完成2-3组。

2、四点跪撑

跪撑在瑜伽垫上,双手及双膝着地,手在肩的正下方,膝在髋的正下方,这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起,跟躯干齐平,保持身体其他部位静止,一般做10-15次。

来源|晶报APP综合CCTV健康之路

 
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