不想膝关节疼，这三个地方得锻炼

人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋关节，膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群，这三者同时锻炼，对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。

膝关节肌群锻炼方法如下：

1、大腿直抬腿

坐在床上或瑜伽垫上，一只手摸大腿内侧，另一只手摸大腿外侧，在大腿中段做直抬腿，感受是哪侧的肌肉先收紧。如果是内侧先收紧，就可以勾脚。从脚后跟开始抬离床面，带动小腿到大腿做直抬腿，抬高到距离床面15-20厘米后保持5-10秒，然后再缓慢放下，放下时先放大腿，再放小腿，最后放脚后跟，一般做10个来回。

1、高位臀桥

躺在瑜伽垫上将脚后跟放在椅子上，保持膝关节和大腿呈现90度，发力抬起臀部和腰，将其抬离垫面。切记抬高的是臀部的下部而不是腰部，在抬起之后应使骨盆保持稳定。刚开始可以从10-15个，做2组开始起步。

踝关节肌群锻炼方法如下：

1、双脚踮脚

双脚向上踮起，踮到最高点保持1-2秒，然后缓慢放下，这样可以练习踝关节的后方肌肉。

借助弹力带锻炼踝关节前方肌肉，将弹力带放在脚底，双脚并紧使劲打结，如果弹力带系的不够紧，可以把脚向外放，增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去，一般这个动作练习15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉，这时候就可以换另一侧的脚，练习2-3组。

髋关节肌群锻炼方法如下：

1、屈髋下蹲

用一根绳子给到向前拽的力量，单腿下蹲稳定骨盆，靠自身的重量向后仰，再用屁股向后移动，仿佛在找远处的座椅，刚开始可以做3-5个，完成1-2组；进阶后可以每次做15个，完成2-3组。

2、四点跪撑

跪撑在瑜伽垫上，双手及双膝着地，手在肩的正下方，膝在髋的正下方，这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起，跟躯干齐平，保持身体其他部位静止，一般做10-15次。

来源｜晶报APP综合CCTV健康之路